Kuinka rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon

Usko tai älä, on ehdottomasti mahdollista saada vähärasvaista massaa super-low carb -ketogeenisen ruokavalion aikana.Mutta se ei tapahdu vahingossa! Tässä on mitä sinun täytyy tehdä.

Kun kuulet, että joku noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, harvoin kuulet heidän yrittävän myös rakentaa lihaksia samalla. Keto-ruokavaliossa on nykyään laaja joukko assosiaatioita – rasvan menetys, henkinen selkeys, terveys ja biohacking -, mutta valtavaksi saaminen ei yleensä ole yksi niistä. Mutta on olemassa ansioita ja tutkimusta ketogeenisen ruokavalion pitämisen tukemiseksi myös lihasten säilyttämiseksi ja rakentamiseksi.

Kehonrakentajat ovat seuranneet ketogeenisiä ruokavalioita – ellei välttämättä sillä nimellä – osana näyttelyesitystä esimerkiksi vuosikymmenien ajan. Mutta kasvu- tai ylläpitovaiheessa? Kyllä, se voi toimia myös silloin.

Mutta jos toivot rakentavan lihaksia syötäessäsi ketoa, sinun on oltava erityisen varovainen ja tarkoituksellinen jokaisessa tekemässäsi valinnassa: mitä syöt, kuinka paljon siitä ja jopa syöessäsi. Sinun on myös muokattava ”mitä enemmän proteiinia, sitä parempi” ajattelutapaa, jos se on ollut ohjaava ravitsemusperiaatteesi aiemmin.

Ketogeneesi Ja Proteiini: Hankala Suhde

Tiedämme, että riittävän proteiinin saaminen on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Mutta koska monet nostimet ovat löytäneet kovan tien, se ei tarkoita, että enemmän proteiinia syöminen johtaa automaattisesti enemmän lihaksen kasvuun. Jos vain!

Silti joku, joka ei noudata ketogeenistä ruokavaliota, voi jatkaa proteiinien kasaantumista näkemättä suurta haittaa – paitsi lompakkoon ja ruuansulatukseen. Ketogeenisessä ruokavaliossa villien liiallisten proteiinimäärien syöminen voi tosiasiallisesti johtaa sinut ulos ketoosista. Siksi ketogeenistä ruokavaliota pidetään yleensä ”maltillisena” proteiinidieettinä, ei runsaasti proteiineja sisältävänä ruokavaliona.

LUKEA  Haluatko puhdistaa?Kokeile sen sijaan tätä ikääntynyttä lähestymistapaa

Joten mikä on ”kohtalainen”? Kuten artikkelissa ” Ketogeeninen ruokavalio: täydellinen ateriasuunnitelmasi ja täydentäväsi opas ” selitetään , tehokkaan ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää 15-20 prosenttia proteiinien kokonaiskaloreista. Tämä on melko alhainen verrattuna 30–40 prosenttiin proteiinin kaloreista, joita suurin osa kehonrakennusta tekevien online-ravitsemuslaskurien mainitsee, kun asetat tavoitteeksi ”lihaskasvu”.

proteiini

Mutta hanki tämä: Journal of Sports Sciences -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan 0,6–0,8 gramman proteiinin kulutus (jaettuna tasaisesti 3–4 aterian välillä ja samalla kalorien ylijäämä) oli riittävä lihasproteiinien synteesin tason optimoimiseksi. [1] Odottamalla 15-20 prosenttia kaloreistasi proteiineihin riittää päästäksesi tuolle kynnysarvolle.

Kiusaus mennä korkeammalle, kuten klassinen 1 gramma kiloa kohti tai enemmän? Se on klassinen virhe ketogeenisistä laihduttajista pyrkiessä, ja tässä on syy: Kun kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, liiallisen proteiinin syöminen voi johtaa siihen, että osa proteiinista muuttuu glukoosiksi, joka ajaa sinut ulos ketoosista. Seurauksena on, että tunnet itsesi paskattomaksi ja vetämällä harjoitteitasi läpi, koska kehosi saa juuri tarpeeksi hiilihydraatteja pysyäkseen hiilihydraattisessa muodossa, mutta muuttamatta täysin rasvanpolttoa hyödyiksi, joita tosi ketoosilla on tarjota!

Pelkäätkö voittosi sulaa? Älä ole. Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, hiilihydraattien pitkäaikainen puuttuminen lisää ketonien tuotantoa, jotka ovat rasvan hajoamisen sivutuote. Yksi ainutlaatuinen etu siitä, että veressäsi on korkeat ketonitasot, on, että ne ovat lihaksia säästäviä.

Erityisesti yhden ketonin, nimeltään beeta-hydroksibutyraattina (BHB), on jopa osoitettu pienessä, ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa vaikuttavan positiivisesti lihaksen kasvuun, mikä johtaa erityisesti leusiinin hapettumisen vähentymiseen ja edistää samalla proteiinisynteesiä. [2] Ja kun kyse on lihasten kasvusta, jokainen pieni apu auttaa!

Silti on ymmärrettävää olla epäröivä proteiinin mahdollisesta leikkaamisesta. Tässä on kolme tapaa varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta ruokavalion grammasta seuraamalla ketogeenistä ruokavaliota.

Keto-Lihaskasvun Avain 1: Keskity Korkealaatuisiin Proteiineihin

Laadukas proteiinilähde on lähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja on erityisen rikas tärkeimmistä lihaksia rakentavista aminohapoista leusiinista.Heikompilaatuisia proteiineja, kuten jyviä ja palkokasveja, ei tavallisesti ole ketogeenisen ruokavalion valikossa. Ja ketoille tyypilliset eläinperäiset proteiinilähteet ovat kaikki fantastisia täydellisen, korkealaatuisen proteiinin lähteitä.

LUKEA  Kuinka eläinurheilijat syövät lomien aikana

Kiinteitä valintoja ovat munat (sekä keltuainen että valkoinen), täysrasvainen maito, kreikkalainen jogurtti, juusto, kana, kalkkuna, sianliha, naudanliha, lammas, kala ja äyriäiset.

Hanki proteiinejasi niin paljon kuin mahdollista näistä lähteistä, niin saat kehollesi enemmän aminohappoja, joita se tarvitsee vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseksi ja lisäämiseksi.

Keto-Lihaskasvun Avain 2: Kynsien Proteiinin Ajoitus

Viime vuosien tutkimus on vahvistanut ajatusta, että merkitystä ei ole pelkästään päivässä syömällesi proteiinille, vaan myös sille, kun syöt sitä – tai tarkemmin sanottuna, kuinka tilaat sen päivässä.

Saadaksesi maksimaalisen hyödyn kuluttamassasi proteiinista, sinun tulisi syödä tietty määrä korkealaatuista proteiinia – tarpeeksi päästäkseen niin kutsuttuun ”leusiinikynnykseen” – joka muutama tunti. Ja tekemällä niin johdonmukaisesti koko päivän ajan, päivästä toiseen ja viikosta toiseen, saadaan upeita lihaskasvutuloksia – olettaen, että sinulla on myös kokonaiskaloriylijäämä ja harjoittelet kovasti jatkuvasti.

proteiini

Mutta kun olet saavuttanut tämän kynnysarvon aterian yhteydessä – joka on 25-35 grammaa proteiinia per ateria useimmille yksilöille -, ei ole lisätty lihasten rakennuksen hyötyä. Tämä on erityisen totta, jos se potkaisee sinut ketoosista.

Pidä se yksinkertaisena: Keskity syömiseen 3-4 ateriaa päivässä, jokaisessa on suhteellisen tasainen määrä proteiinia, jotta pääset leusiinikynnykseen jokaisella aterialla.

Keto-Lihaskasvun Avain 3: Pysy Kaloriylijäämässä

Suurin osa ihmisistä aloittaa ketogeenisen matkan laihduttaa rasvaa.Mutta jos kehosi koostumuksen tavoitteena on rakentaa lihaksia, kalorien alijäämä ei auta sinua saavuttamaan sitä. Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota noudatat, yksi totta on aina totta, että lihakset tarvitsevat kaloreita kasvaakseen!

Muista, että aiemmin mainitussa tutkimuksessa todettiin, että maltillisen proteiinin kulutus oli riittävä edellyttäen, että koehenkilöt levittivät ateriansa ja söivät kalorien ylijäämän. Tämä viimeinen osa on avain! Kun teet ketoa, tee parhaasi ainakin syödä ylläpitäjämäärä kaloreita. Mutta jos haluat kasvaa, laske ehdottomasti kalorit parhaan kykysi mukaan varmistaaksesi, että olet ylijäämäinen.

LUKEA  Asiantuntijaoppaasi vihreään teeseen

Kalorinäyte Ja Makroravinteiden Jakautuminen

  • Korkeus: 71 tuumaa
  • Paino: 165 kiloa
  • Tavoite: Lihasten kasvu
  • Kaloritarpeet: 2 750 päivässä (määritetty Bodybuilding.com- sivuston kalorien laskurilla )

Ketogeeninen Makroravinteiden Jakautuminen

  • Proteiini: 550 kaloria (20%), 138 grammaa
  • Hiilihydraatit: 138 kaloria (5%), 34 grammaa
  • Rasva: 2 063 kaloria (75%), 229 grammaa

Macroravinteiden Jakauma

  • 4 ateriaa päivässä: ~ 35 grammaa proteiinia, 8 grammaa hiilihydraatteja, 58 grammaa rasvaa per ateria