Kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa?

Hämmentynyt kuinka kalorilaskurit toimivat?Tässä on vaiheittainen opas, jolla määritetään kuinka paljon ruokaa tarvitset laihtua, laihtua tai ylläpitää painoa!

Vaikka kalorien laskeminen vaikuttaa hankalalta ja sitä jätetään usein huomioimatta, sisään- ja ulospäin suuntautuvat kalorit ovat edelleen tärkein painonpudotukseen tai voittoon vaikuttava tekijä. Kun olet aktiivinen kuntosalilla ja haluat rakentaa lihaksia tai menettää rasvaa, on ihanteellista syödä mahdollisimman paljon, samalla kun saat tuloksia. Joten, kalorien saanti on melko paljon neuvottelematon mittaus seurataksesi.

Niille, jotka haluavat ylläpitää painoaan ja pysyä terveinä, tietämällä kuinka monta kaloria päivässä käytät, auttaa sinua välttämään terveysuhkia, kuten hormonien epätasapainoa, heikkoa harjoittelukykyä, ravitsemuksellisia puutteita tai ei-toivottuja muutoksia kehon koostumuksessa.

Ei ole vain tärkeää tietää ulkonäön vuoksi. Kansallisen liikalihavuusepidemian ja sen aiheuttamien heikentävien terveysongelmien vuoksi on typerää jättää huomiotta tehokkain väline, jota meillä on painon manipuloinnissa – ravitsemus. Monet ihmiset pystyvät parantamaan veren triglyseridien määrää ja sydämen terveyttä, vähentämään diabeteksen ja syövän riskiä ja elämään pidemmän, tyydyttävämmän elämän menettäessään tarpeetonta painoa.

Flipidellä painon lisääminen on se, kuinka rakennamme lihaksia, mutta on olemassa optimaalinen tapa tehdä tämä tekemättä täyttää kasvosi jokaiseen ateriaan ja laittaa ylimääräistä rasvaa.

Bottom line: Kaikkeen sisältyy päivittäisten kaloreiden seuranta.

Joten miten voit varmistaa, että saat tarvitsemasi tavoitteesi saavuttamiseksi? On aika joillekin yksinkertaisille, selkeille vaiheille laskea kuinka monta kaloria tarvitset.

Kalorin Tarpeet Painon Ylläpitämiseen

Tavoitteestasi riippumatta ylläpitokalorien laskeminen on ensimmäinen askel, ja voit tehdä tämän yksinkertaisilla matemaattisilla yhtälöillä. Meidän kaltaisemme kalorilaskurit voivat olla hyvä lähtökohta, mutta jos haluat ymmärtää ihmiskehoa ja saada mahdollisimman lähelle tarkkoja lukuja, on syytä antaa nämä matemaattiset perustaidot käyttää.

Tarkistetaan puhelin

Päivittäisin yhtälö kalorin saannin laskemiseksi on Katch-McArdle-yhtälö. Suosittu Mifflin-St. Jeor-yhtälö ei ota huomioon laihaa kehon massaa, mutta on silti tarkka (10 prosentin sisällä) useimmille ihmisille. [1] Molemmilla yhtälöillä on puutteita ja ne ovat vain arvio kaloritarpeesta. Katch-McArdle ei ota huomioon kokonaispainoa, ikää, pituutta tai sukupuolta, kun taas Mifflin-St. Jeor jättää vähärasvaisen kehon massan.

Tässä keskustelussa käytämme Katch-McArdle-yhtälöä, joka sopii hyvin niille, jotka eivät ole liikalihavia ja joilla on kunnollinen määrä lihaksia. Se antaa sinulle perusaineenvaihdunnan (BMR), joka on tarvittava kalorimäärä ylläpitämään kehon eri järjestelmiä: hermostunut, ruoansulatuskanavan, verenkiertoelimistön, hormonitoiminnan, lisääntymiskyky ja niin edelleen. BMR ei sisällä kaloreita, joita tarvitaan päivittäisen toiminnan tai liikunnan tukemiseen.

LUKEA  Kuinka eläinurheilijat syövät lomien aikana

Tässä on yhtälö kilogrammoina ja paunoina:

  • BMR = 370 + (21,6 x laiha kehon massa kilogrammoina)
  • BMR = 370 + (9,8 x laiha kehon massa naulana)

Vaihe 1. Laske Kehon Rasvaprosentti Ja Laiha Massa

Laiha paino on kokonaispaino miinus kehon rasva. Tämä on kaloritarpeesi tärkein tekijä. Ihanteellinen olisi kehon rasvan testaaminen, koska se on tarkin menetelmä, mutta jos sinulla on jonkin verran tarkka arvio rasvaprosentista ja nykyisestä painostasi, sinulla on kaikki mitä tarvitset selvittääksesi laiha painosi.

Yksi tapa määrittää kehon rasvaprosentti on mitata vyötärön kapein osa, lantion levein osa ja niska juuri äänikentän alapuolella. Kytke sitten mittauksesi Yhdysvaltain laivaston kehon rasvalaskuriin . Merivoimien menetelmä on tarkka 4 prosentin sisällä, mutta sillä on taipumus yliarvioida kehon rasvaprosentit. [2,3]

Askel asteikolla

Voit myös saada kehosi rasvaprosentin ottamaan paksunnella. Tämä työkalu on edullinen verrattuna hydrostaattiseen punnitsemiseen. Voit tehdä sen itse tai saada ystävän tai perheenjäsenen apua. Vaikka paksuus ei ole ihanteellinen, se on edullinen ja nopea tapa saada hyvä arvio.

Kun kehosi rasvaprosentti on määritetty, laihamassasi on helppo löytää. Oletetaan, että painot 150 kiloa, ja huomaat, että olet noin 30 prosenttia rasvasta. Tämä tarkoittaa, että olet 70 prosenttia rasvatonta massaa.

Käyttämällä yksinkertaista matematiikkaa, 70 prosenttia 150 kilosta (0,7 x 150) vastaa 105 kiloa rasvatonta massaa.

Vaihe 2. Määritä Aineenvaihdunnan Perustaso

Kuten keskusteltiin, BMR on tarvittava kalorimäärä kehon eri järjestelmien ylläpitämiseksi. Löydä tämä numero kytkemällä laiha kehon massa Katch-McArdle-yhtälöön:

  • BMR = 370 + (9,8 x laiha kehon massa naulana)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1 029)
  • BMR = 1 399 kaloria

Tässä esimerkissä perusmetaboliasuhteesi olisi noin 1 400 kaloria.

Vaihe 3. Määritä Päivittäiset Kokonaismenot

Päivittäinen kokonaisenergiankulutus eli TDEE on päivässä poltettu kokonaisenergia. Tähän sisältyy kaloreita, jotka poltetaan päivittäisissä toimissa, kuten pyykinpesu, ajaminen ja jopa jäädyttäminen, sekä liikunnan kautta poltetut kalorit. Aktiivisuuskerroin lisää tarvittavat kalorimäärät fyysisen aktiivisuutesi mukaan BMR: n päälle.

Tilastojen kirjoittaminen muistilehtiölle

Katso alla olevat esimerkit auttaaksesi sinua napauttamaan oikean aktiivisuuskertoimen aktiivisuustasosi perusteella.

Aktiivisuuskerroin:

  • BMR x 1,1-1,2

Kuvaus:

  • Istuva: suurin osa istumastasi (toimistotyöntekijä, kuljettaja, opiskelija jne.) Viettämällä vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
LUKEA  Asiantuntijaoppaasi vihreään teeseen

Aktiivisuuskerroin:

  • BMR x 1,3-1,4

Kuvaus:

  • Kevyesti aktiivinen: viettää suurimman osan ajasta seisomalla tai käsillä työskentelemällä (virkailija, baarimikko, poliisi, raskaan kaluston operaattori jne.)
  • Istuva 20-30 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä (reipas kävely, pyöräily, soutu, kiertoharjoittelu, voimakas voimaharjoittelu)

Aktiivisuuskerroin:

  • BMR x 1,5-1,6

Kuvaus:

  • Kohtalaisen aktiivinen: suurimman osan ajasta, joka vietit kävelyä tai liikuttavia esineitä, joiden paino on alle 25 kiloa (vahtimestari, sairaanhoitaja, palvelin, sähköasentaja, kuriiri jne.)
  • Kevyesti aktiivinen 20-30 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä
  • Istuva 45-60 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä

Aktiivisuuskerroin:

  • BMR x 1,7 – 1,8

Kuvaus:

  • Erittäin aktiivinen: viettää suurimman osan ajasta fyysistä työtä, kuten liikkuvia esineitä, joiden paino on 25-50 kiloa (puuseppä, mekaanikko, maisemoija jne.)
  • Kohtalaisen aktiivinen 20-30 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä
  • Kevyesti aktiivinen 45-60 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä
  • Istuva, 2-3 tuntia maltillista liikuntaa päivässä

Aktiivisuuskerroin:

  • BMR x 1,9 – 2,5

Kuvaus:

  • Erittäin aktiivinen: viettää suurimman osan ajasta raskaan työn tekemiseen, kuten yli 50 kiloa painavien esineiden liikuttamiseen (kattomies, rakennustyöntekijä, viljelijä, kaivosmies jne.)
  • Erittäin aktiivinen 45-60 minuutin maltillisella liikunnalla päivässä
  • Kohtalaisen aktiivinen, 2-3 tuntia maltillista liikuntaa päivässä

Jatkamalla esimerkkiä, sanotaan, että sinulla on istuttava työ ja työskentelet 4-6 tuntia viikossa. Käytä aktiivisuuskerrointa 1,5, koska et harjoita koko tuntia päivittäin. Kerro BMR aktiivisuustekijälläsi saadaksesi TDEE. Muista, että BMR on noin 1 400 kaloria.

  • TDEE = BMR x aktiivisuuskerroin
  • TDEE = 1 400 kaloria x 1,5
  • TDEE = 2100 kaloria

Joten tarvitset saada noin 2100 kaloria päivässä, jos haluat ylläpitää painoa, joka on 150 kiloa ja 30 prosenttia rasvasta, elintapoja koskevilla näkökohdilla. Ja tietysti ruokavalion tulisi sisältää terveellinen sekoitus proteiineja , hiilihydraatteja ja rasvaa. Voit laskea tarkat makroravinteet makroravinnelaskurillamme .

Kalori Tarpeet Rasvan Menetys

Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi ehdotan vaatimattoman kalorien alijäämän olevan 20-30 prosenttia TDEE-arvosta, ja seuraamaan sitä enintään kuusi kuukautta kerrallaan, jotta vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen.

Joten, jos tarvitset 2100 kaloria painon ylläpitämiseksi, kuluttaisit 1 470–1 680 kaloria rasvan menettämiseen.Jos syöt jo 70 prosenttia TDEE-annoksestasi ja olet saavuttanut painonpudotuksen tasangon, on parempi lisätä enemmän aktiivisuutta rutiiniin kuin vähentää ruoanottoa enää.

Kalori Tarpeet Painonnousua Varten

Entä terveellinen painonnousu ? Luulen, että yrität saada lihaksia, ei rasvaa. Parhaimmillaan luonnollinen kehonrakentaja, joka tekee kaiken täydellisesti, voi laittaa vain 2 kiloa lihasta kuukaudessa tai puoli kiloa viikossa. [4] Koska 3500 kalorin lisäys tuottaa noin yhden kilon painonnousun, puolet kilon lisäys vaatisi lisä 1.750 kaloria viikossa tai 250 kaloria päivässä.

LUKEA  Kuinka rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon

Älä huoli, puhumme edelleen etanan vauhtien painonnoususta. Tavoitteena on noin 0,5–0,75 puntaa viikossa laihalle massavoitolle. Saavuttaaksesi sen, aloita lisäämällä 300 kaloria nykyiseen päivittäiseen saantisi – tai aloita varovaisemmin 200 kalorista, jos haluat – ja ylläpitä tätä annosta, kunnes lopetat saamisen. Lisää siinä vaiheessa vielä 200-300 kaloria ja toista.

Ateria prep

Suosittelen, että kehon rasvamittaukset tehdään 1–2 viikon välein tämän prosessin aikana varmistaaksesi, että vähärasvainen massa kasvaa tasaisesti, kun taas kehon rasvaprosentti tuskin hiipii. Hyvä nyrkkisääntö on enintään 5 prosentin lisäys kehon rasvasta jokaista viikkoa kohti lihaksen rakentamista.

Tietysti on mahdotonta varmistaa, että jokainen kuluttamasi ylimääräinen kalori lisää lihaksen massaa ilman, että kehon rasva kasvaa. Jos vain ravinteiden jakautuminen olisivat niin täydellisiä! Jotta voisit maksimoida vähärasvaiset massavoitosi (toisin sanoen asettaa mahdollisimman suuren määrän lihaksia tietyn ajanjakson ajan), sinun tulisi olla valmis hyväksymään pieni määrä rasvaa. Tämä pätee erityisen hyvin, jos siirryt pois erittäin laihasta tilasta, kuten kilpailun jälkeisestä tilasta.

Kalorin Kulutuksen Säätäminen

Näiden ohjeiden tulisi antaa sinulle vankka lähtökohta, mutta kuuntele aina kehoasi. Kaloritarpeesi saattaa olla hiukan korkeampi tai pienempi kuin laskelmasi, ja sinun on todennäköisesti mukautettava kulutusta kehosi vastauksen perusteella, tai myös jos tavoitteesi muuttuvat.

Esimerkiksi, jos yrität ravita vähän rasvaa, mutta menetät vähemmän kuin kiloa viikossa, tai jos yrität lisätä vähärasvaista massaa, mutta saat liikaa rasvaa, leikkaa 100 kaloria päiväsaannistasi. Mittaa tulokset viikon kuluttua ja säädä tarvittaessa uudelleen (aina pienin välein!). Tai jos menetät jatkuvasti enemmän kuin 2 kiloa viikossa (menetät mahdollisesti lihaksen) tai et pysty mittaamaan lihasmassin nousua yrittäessäsi laihaa massaa, lisää 100 kaloria päivittäiseen saanniin ja seuraa tuloksia.

Jos ylläpidät selvästi lasketun TDEE-arvon alapuolella (esimerkiksi laskettu TDEE oli 2 100 kaloria, mutta olet pitänyt vähintään 1 600 kaloria), se tarkoittaa, että olet pitänyt ruokavaliota tai syönyt liian kauan riittävän hidastaaksesi aineenvaihduntaa. Tässä tapauksessa paras ratkaisu on kääntää ruokavalio , joka on lisätä kaloreita vähitellen, kunnes saavutat lasketun ylläpitotason.

Ole kärsivällinen tekeessäsi muutoksia. Vain siksi, että et näe tuloksia viikon kuluttua, ei tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa jokin näistä äärimmäisistä villitysruokavalioista tai syödä kaikki jääkaapissa. Kaikki arvoinen vie aikaa, ja tämä ei ole eroa!