Kuinka laihtua pitämällä voitot

Et ehkä voi menettää rasvaa ja saada lihaksia samaan aikaan, mutta kaloreiden leikkaamisen ei tarvitse tarkoittaa kaiken lihaksen menettämistä, jonka olet rakentanut täyttövaiheesi aikana!

Olet tulossa lihasten rakennusvaiheesta tai ”täytevaiheesta”, koska monet saattavat viitata siihen.Olet työskennellyt kovasti laittaaksesi massaan . Olet keskittynyt ja johdonmukainen harjoitteluisi kanssa, ja olet saanut huomattavasti vahvemman ja tiheämmän. On tullut aika paljastaa rakentamasi lihakset. Haluat menettää kehon rasvaa, mutta et ole liian raivoissaan menettääksesi vaikeasti ansaittuja voittojasi. Kuinka jatkat lihaksen säilyttämistä ja myös suorituskyvyn pitämistä mahdollisimman korkealla tasolla?

Sinun on oltava kalorien vaje menettääksesi rasvaa. Sitä ei voida kiertää. Tässä on mitä sinun täytyy tehdä nojautuaksesi samalla maksimoidaksesi lihasten pidättämisen:

1. Aloita Alijäämästäsi Suurimmalla Mahdollisella Kaloritustasolla

Tyypillisin tapa luoda kalorien alijäämä on kertoa kehosi paino punnoilla 10-13. Kyllä, se on laaja valikoima, mutta se on vain arvioitu lähtökohta – kaloritarpeesi voivat olla korkeammat tai pienemmät iän, sukupuolen, elämäntavan ja tavoitteiden perusteella. Ehdotan aloittamista spektrin korkeammasta päästä antamaan itsellesi enemmän kaloreita työskentelemään alusta alkaen.

Sano, että painot 150 kiloa. Taikasi lukumäärä on 1 950: 150 x 13 = 1,950 kaloria. Joten sinun täytyy kuluttaa 1950 kaloria päivässä, jotta voit menettää kehon rasvaa.

Koska kehon paino on dynaamista ja vaihtelee koko viikon ajan, älä leikkaa kaloreita dramaattisesti, jos painosi pysyy samana muutaman päivän. Tarkkaile painoasi päivittäin kahden viikon ajan, jotta voit tehdä objektiivisia päätöksiä. Jos olet menettänyt painoa, hienoa! Älä muuta mitään. Jos olet pysynyt samana, pudota saanti 150 kalorilla (mikä antaa sinulle painon painoina kiloa x 12).

Useimmille ihmisille on tarkoituksenmukaista menettää 0,5–1 prosenttia viikossa. Tässä tahdissa pysyt todennäköisemmin kuntosalillasi ja pidät enemmän lihaksia.

2. Syötä Hiilihydraatit, Kun Tarvitset Niitä Eniten

Ravinteiden ajoituksella on enemmän merkitystä, kun olet kalorien vajeessa ja yrität ylläpitää lihasmassaa.Haluat varmistaa, että suurin osa hiilihydraatteistasi (yhdessä jonkin proteiinin kanssa) sisältyy ennen treenia ja jälkeisiin aterioihisi.

LUKEA  7 syytä, miksi et polta rasvaa

Jotkut nauttivat monenlaisten hiilihydraattien ja proteiinien kiinteän aterian käymisestä 1-2 tuntia ennen harjoittelua, kun taas toiset nauttivat yksinkertaisten hiilihydraattien ja nopeasti sulavien proteiinien nautinnosta noin 30 minuuttia ennen. Kokeile molempia ja katso mikä sopii sinulle parhaiten.

hiilihydraatit

Suositeltava hiilihydraattimäärä ennen ja jälkeen koulutuksen riippuu hiilihydraattien kokonaiskulutuksesta, toleranssista ja mieltymyksistä. Olen huomannut, että vähintään 40–75 grammaa hiilihydraattia sisältävä ennen treeniateriaa käyttäminen on auttanut minua hallitsemaan väsymystä ja toimimaan optimaalisesti kuntosalilla.

3. Pidä Proteiinikulutuksesi Korkeana

Korkeammat proteiinidieetit lisäävät kylläisyyttä, luovat suuremman lämpövaikutuksen, parantavat mielialaa ja kognitiivisia toimintoja sekä edistävät lihasten rakentamista ja palautumista. [1-4] Nämä ovat kaikki haluamiasi asioita, varsinkin kun rajoitat kaloreita.

Suositukseni on syödä 0,8–1,2 grammaa proteiinia kiloa painon kohden päivässä. Joten 150 kilon yksilölle tämä tarkoittaa 150 grammaa proteiinia päivässä. Suositeltava proteiinimäärä ennen ja jälkeen harjoituksen on noin 0,18 – 0,23 grammaa kiloa painoa kohti, joten noin 30 grammaa kutakin 150 kilon yksilölle. [2]

Helpoin tapa saavuttaa se on kuluttaa proteiinia jokaiseen ateriaan. Jaa vain kokonaisproteiinin saanti aterioiden lukumäärällä, jonka aiot syödä päivässä. Jos joudut kuluttamaan 150 grammaa proteiinia ja syöt neljä ateriaa päivässä, jokaisen aterian tulisi sisältää 37 grammaa proteiinia.

4. Käytä Syötteitä Vain Tarpeen Mukaan

”Refeeds” ovat korkeamman kalorisuuspäiviä, jolloin keskityt saada ylimääräistä hiilihydraattia auttamaan sinua noudattamaan ruokavaliota.Se auttaa myös lihaksen pidättämisessä. Arvostelujen rakenne riippuu mm. Ruokavaliosta, aktiivisuustasostasi ja mieltymyksistäsi.

Ensin puhutaan kuitenkin siitä, mitkä vertaisarvioinnit eivät ole. Ne eivät ole kaikki-voi-syödä buffetteja tai testiä siitä, kuinka paljon roskaruokaa voit kuluttaa yhdessä päivässä. Syötteet on tarkoitettu pääasiassa antamaan sinulle psykologinen hyöty tauosta ruokavaliossa, ja mahdollisuus syödä enemmän saattaa johtaa parempaan kuntosalin suorituskykyyn.

Ehdotukseni on lisätä suosituksia ruokavalioosi kahdella tavalla:

  1. Olet laihduttanut johdonmukaisesti ainakin neljä viikkoa.
  2. Olet väsynyt ja unelias.

Tässä tapauksessa kokeile lisätä 1 000–2 000 kaloria tietynä päivänä viikossa. Jos tarvitset 2000 kaloria, voit valita kaksi päivää, jolloin lisäät sen sijaan 1000 kaloria.

LUKEA  11 tapaa polttaa enemmän rasvaa joka päivä!

Refeedin erityispiirteiden vuoksi jotkut nauttivat hiilihydraatteihin keskittyvien suositusten antamisesta, kun taas toiset hyötyvät enemmän rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmän lisäämisestä. Päivän lopussa on tärkeätä, että otit tauon kalorien alijäämästä, kasvatit kaloreita 24–48 tunniksi jäsennellyllä tavalla ja tunnet nyt olevani energinen ja valmis jatkamaan rasvanpudotuspyrkimyksiäsi.

5. Älä Suosita Sydäntä Yli Voiman

Monet ihmiset tekevät sen virheen, että lisäävät intensiivistä sydänliikuntaharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita. Tässä ei ole mitään vikaa, koska sydänlihaksen lisääminen auttaa pitämään rasvanpoltotiet avoimina ja on hieno tapa kuluttaa lisää kaloreita. Silti, jos sydän vaarantaa voimaharjoituksen, suosittelen, että harkitset strategiaasi uudelleen. Suurin osa meistä elää ja työskentelee jo stressaantuneessa ympäristössä, joten ei ole mitään järkeä lisätä vielä enemmän stressiä järjestelmään suorittamalla tyhjennys, korkea-intensiteetti sydän ja samalla ylläpitääksesi voittoasi.

Sydän juoksumatolla

Yritä sen sijaan kasvattaa päivittäistä NEAT- tai ei-liikuntatoiminnan lämpögeneesiä. Olen huomannut, että kävelemällä 8 000-10 000 askelta päivässä hoitaa olennaisesti ylimääräistä kaloripolttoani vaarantamatta suorituskykyäni kuntosalilla.

6. Priorisoi Yhdistelmäliikkeet

Ei ole mitään syytä leikata kaikkia yhdistelmäliikkeitä ohjelmasi ollessa rasvan menetysvaiheessa.Keskittyminen vain eristysliikkeisiin, suuriin toistoihin ja ”palamisen tunne” ei tarkoita polttavan enemmän rasvaa kyseisellä alueella. Mikä auttoi sinua saamaan lihaksen, on se, mikä auttaa sinua pitämään sen lihaksessa. Jatka kyykkyjen, tyhjennysten, rivien, leukaten ja painosten tekemistä. Yritä pysyä niin paljon harjoituksen määrästä kuin mahdollista niin kauan kuin pystyt.

Suorituskykysi riippuu harjoittelusiästäsi ja erityisestä harjoitusohjelmassasi, mutta pääsääntönä sinun pitäisi pystyä ylläpitämään suurin osa intensiteetistäsi kuntosalilla (tai jopa lisäämään sitä) tiettyyn pisteeseen ruokavaliossasi, kunnes se on aika lopettaa ruokavalio ja alkaa keskittyä rakentamiseen uudelleen. Olen huomannut, että useimmiten se, mikä rajoittaa jonkun intensiivisyyttä kuntosalilla, on enemmän psyykeä ja vähemmän fysiologista tilaa.

Kun käyn kuntosalilla, usko kykyihisi ja työskentele kovasti. Kuten aiemmin mainitsin, mikä auttoi sinua saamaan lihaksen, on se, mikä auttaa sinua pitämään sen lihaksessa.

7. Ota Kreatiinilisä

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja turvallisimmista ravintolisistä. Lyhyesti sanottuna kreatiini on luonnollinen aine, joka muuttuu kehossa kreatiinifosfaatiksi. Kreatiinifosfaatti auttaa tekemään ATP: tä, jota lihakset tarvitsevat supistukseen.

LUKEA  11 tapaa polttaa enemmän rasvaa joka päivä!

Kreatiinimonohydraattipullo.

Lyhyesti sanottuna, täydentäminen kreatiinilla auttaa lisäämään lihaksia, voimaa ja voimaa – asiat, joihin haluat ripustaa kehon painon laskiessa. [5] Voit ottaa kreatiinia sellaisten ruokien, kuten lihan, kautta, mutta joudut syömään huomattavasti suuren määrän sitä saadaksesi kreatiinitasot, joita kehosi tarvitsee näkemään etuja. Päivittäinen 3-5 gramman kreatiinimonohydraatin kulutus riittää useimmille ihmisille.

8. Priorisoi Nukkuminen Ja Hallitse Stressiä

Uni ja stressin hallinta ovat erittäin tärkeitä energialle ja elämänlaadullesi, mutta niiden merkitys kasvaa, kun kaloreita rajoitetaan.Tuhansien ihmiskunnan historian aikana laihtuminen oli uhka selviytymiselle. Ihmiskeho näkee kalorien rajoittamisen uhkana sen selviytymiselle, vaikka sitä ei enää olekaan. Silti sinun on edistettävä turvallista ympäristöä kehossa, jotta rasvan menetys voi tapahtua.

Erityisesti unen puute voi johtaa hormonien muutoksiin, jotka voivat lisätä nälänhäiriöitä. [6-8] Samoin kortisolin ja muiden stressihormonien suuret eritteet voivat peittää painonpudotuksen pitämällä vettä kehossa ja voivat lisätä nälkää. [9 , 10]

Varmista tämä mielessä, että löydät aikaa rentoutua, nauttia parasympaattisesta tilasta ja tehdä nauttiitasi, jotka vähentävät stressiä ja edistävät hyvinvointia ja onnellisuutta – kirjan lukeminen, keskustelu läheisen ystävän kanssa, videon toistaminen pelit, piirtäminen jne. Tee myös tapana mennä nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, saaden 7-9 tuntia laadukasta unta. Näiden tapojen harjoittaminen ei vain helpota rasvan menettämistä, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus moniin muihin elämäsi puoliin.

9. Arvioi Etenemistäsi Kahden Viikon Välein

Yksi tärkeimmistä vinkistä lihaksen säilyttämiseen on keskittyminen hitaaseen ja tasaiseen rasvanpudotukseen. Seuraavat arviointityökalut, joita käytetään yhdessä, voivat antaa tarkimman tilannekuvan etenemisestäsi työskennellessäsi ruokavalion vaiheen aikana:

asteikko

  • Painon seuranta päivittäin
  • Mittaukset – erityisesti vyötärö ja lantio – kahden viikon välein
  • Edestä, sivulta ja taaksepäin etenevien kuvien ottaminen kahden viikon välein

Joskus asteikko ei budjetoi, mutta visuaaliset muutokset ovat ilmeisiä, joten on tärkeää, että sinulla on useita arviointityökaluja, jotka mittaavat edistymistäsi eivätkä luota vain yhteen. Arvioi etenemistäsi kahden viikon välein ja säädä ruokavaliota ja / tai toimintasuunnitelmaa tarpeen mukaan.

Pääsääntönä on, että ruokavaliosi hoitavat rasvan menetys, ja voimaharjoitteluohjelmasi huolehtii lihaksen pidättämisestä.