11 tapaa polttaa enemmän rasvaa joka päivä!

Se ei ole yksi iso päätös, joka tekee eron teidän rasvaa tappio pyrkimyksiä.Se on lukemattomia pieniä, jotka on koottu yhteen! Tässä on 11 vinkkiä, jotka voit ottaa käyttöön heti, ja nähdä tulokset tulevina vuosina.

Tuo vanha malli rasvan menettämiselle – kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa – pysyy totta. Mutta se ei kerro tarinaa kokonaan.

Ajattele sitä tällä tavalla: Luuletko, että sinulla olisi enemmän menestystä kuluttaa 1500 kaloria päivässä ja polttaa 2 000? Tai ottaisitko mieluummin 2 000 kaloria ja poltat 3000? Jälkimmäinen aiheuttaa suuremman alijäämän, ja se rohkaisee suurempaa rasvan vapautumista varastosta, vaikka syöt kaksi kertaa enemmän.

3000 kalorin polttaminen voi tuntua mahdottomalta, mutta voit lisätä dramaattisesti poltettujen kalorimäärien määrää valitsemiesi ruokien (ja kun syöt niitä), käyttämiesi lisäravinteiden (ja kun otat niitä) ja suorittamasi liikuntatyyppien avulla .

Tässä on suositukseni tehokkaammalle ja tehokkaammalle rasvan menetykselle, johon ei liity nälkää!

1. Vältä Insuliinin Piikkejä Suurimman Osan Päivästä

Ravinteiden ajoituksesta voi tulla monimutkaista, mutta sen ei tarvitse olla niin. Yksinkertaisesti insuliinia piiskaavien ruokien välttäminen useimmiten riittää useimmille ihmisille.

Insuliini on hormoni, joka toimii kuluttamiemme kalorien kuljettajana. Valitut ruuat laukaisevat vapautuneen insuliinimäärän – etenkin hiilihydraatit. Enimmäkseen vuorokauden aikoina insuliini kuluttaa kaloreita, joita et polta aktiivisuuden kanssa, jotta ne voidaan varastoida kehon rasvaksi. Sinänsä haluat välttää sellaisten ruokien kulutusta, jotka kannustavat vapauttamaan insuliinia, kun et tarvitse polttoainetta treenien energisoimiseksi tai tarjoavia ravintoaineita lihaskudoksen palauttamiseksi ja nopeuttamiseksi palautumista.

Ota se käyttöön: Vältä sokeria, hedelmämehuja ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuten leipiä ja pastaa, suurimman osan ajasta, varsinkin kun ensisijainen tavoite on leikata kehon rasvaa. Nämä ruuat piikittävät insuliinia, tylsää aineenvaihduntaa ja vaikeuttavat rasvan menettämistä.

2. Kannusta Insuliinipiikkejä Ympäri Harjoitustasi

Yksi varoitus insuliinin piikkien välttämiseksi on, että sinun tulisi kannustaa niitä ympäri harjoitteluajan.Koska insuliini vie kuluttamasi kalorit, se toimittaa nämä ravintoaineet lihaskudokseen kun harjoitat. Itse asiassa se antaa lihaksillesi lisäenergiaa, ja se tarjoaa raaka-aineita tukemaan lihaksen palautumista ja kasvua, kun kulutat proteiinia.

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin

Kuten tohtori Dwayne Jackson kirjoitti artikkelissa ” Mitä proteiini tosiasiallisesti tekee kehossasi? ”, Että sekä hiilihydraatit että proteiini (vähäisemmässä määrin) aiheuttavat insuliinin vapautumista, joten sinun ei tarvitse mennä hiilen yli laidan saadaksesi proteiinin eduista, ja sinun ei tarvitse ottaa niitä yhdessä. Korosta vain nopeasti sulavat proteiinilähteet, kuten hera-isolaatti, nopeasti sulavilla hiilihydraateilla, kuten riisikakut ja hunaja, 90 minuuttia ennen tai 60 minuuttia treenin jälkeen.

LUKEA  Kuinka laihtua pitämällä voitot

Ota se käyttöön: Pidä painopiste proteiinille leikkausvaiheessa. Voit ottaa pienen määrän luonnollista sokeria, mutta pidä se 20–25 grammassa hiilihydraatteja treenin jälkeen. Sinun tulisi myös välttää rasvoja ja kuitua ennen ja jälkeen harjoituksen, koska ne hidastavat ravinteiden imeytymistä, joita lihaksesi janoavat. Proteiini tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen. Noin 45–60 minuutin kuluttua ehdotan hiilihydraattien, kuten riisikakkujen, ottamista.

3. Lisää Kuitujen Kulutusta Parempiin Rasvatappioihin

Saatat jo tietää, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio tukee sydämen terveyttä ja monenlaisia ​​muita tärkeitä terveysmerkkejä. Se voi kuitenkin myös auttaa sinua jahtaamaan tappiotavoitteitasi.

Jos tarvitset runsaasti kuitua aterian avulla, tylsää insuliinin vapautumista, mikä auttaa sinua lisäämään rasvaa varastosta. Lisäksi kuitu ”vangitsee” osan kuluttamasi kaloreista vetämällä ne vartaloosi läpi sen sijaan, että antaisi imeytyä. Kuidut auttavat myös tuntemaan olosi täynnä, kun kehossa imeytyy vähemmän kaloreita (ja enemmän rasvaa vapautuu).

Ota se käyttöön: Otan psylliumia ja glukomannaania kahdesti päivässä ennen suurinta ateriaani. Korostan myös kuitumaisia ​​vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia ja lehtikaalia, aina kun mahdollista. Kuidun saaminen ennen koko ruoka-ateriaa ja sen aikana auttaa varmistamaan, ettet ylensää kalorivapaita ruokia, etenkin hiilihydraatteja sisältäviä.

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin

4. Kokeile Ajoittaista Paastoa

Tämä ravintastrategia on erityisen hyödyllinen niille, jotka yrittävät vähentää kehon rasvaa.Se on vähemmän hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, ja etenkin niille, joilla jo on nopea aineenvaihdunta.

Ajoittaiselle paastoamiselle on monia eri tapoja, mutta lähtökohta kaikille niille on pääosin sama: Kuluta kaikki kalorit muutaman tunnin ikkunassa päivässä ja vältä kaloreita sisältäviä ruokia loppupäivänä. Tämä ikkuna voi olla melko pitkä, kuten jopa 12 tuntia, tai melko lyhyt, kuten noin kuusi tuntia, riippuen siitä, miltä kehosi tuntuu rajoitetulla kaloriannolla.

Laita se toimintaan: Valitse ikkuna, joka sopii sinulle parhaiten, mutta varmista, ettet rikkoa nopeasti ruokia, jotka piikittävät insuliinia. Aloita hitaasti sulavilla proteiinilähteillä, runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla tai ruokavaliorasvoilla, joilla on kohtalainen rasva.

Sinun tulisi myös sisällyttää painoharjoittelu ateriaikkunaasi, jotta voit optimoida suorituskyvyn treenin aikana ja palautumisen sen jälkeen. Ja lopuksi, kääri ruokaikkunasi proteiinirikkaalla välipalalla, kuten kaseiinilla, ravista noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Anna Energiaa Kofeiinilla

Kofeiini saa sinut henkisesti valmiiksi kovaan Gethin-tyyppiseen harjoitteluun , mutta sen hyöty rasvanpudotuksesta ei lopu tähän. Kofeiini nopeuttaa rasvan vapautumista varastosta, ja se auttaa myös estämään kuluttamasi kalorit varastossa.

LUKEA  7 syytä, miksi et polta rasvaa

Lisäksi kofeiini stimuloi keskushermostoa tukemaan pidempiä, parempia liikuntoja. Yksi tapa, jolla tämä tehdään, on hämärtämällä kovaa painoharjoitteluun liittyvää koettua kipua. Toisin sanoen, se auttaa nostamaan enemmän painoa ja työntämään enemmän toistoja.

Ota se käyttöön: Älä pelkää kofeiinia! Mutta osaa käyttää sitä. Jokainen reagoi kofeiiniin hiukan eri tavalla, ja se voi olla hyödyllinen työkalu rasvan menettämisessä. Ole varovainen, ettet ota liian myöhään, sillä se saattaa vaikuttaa kykyyn nukkua. Henkilökohtaisesti pidän orgaanisesta, kasvipohjaisesta kofeiinista, kuten PurCafista, synteettisen kofeiinin sijasta useimmissa ennen harjoituksia ja energiajuomia.

6. Käytä BCAA: Ita Lihasten Polttoaineen Ja Rasvan Menettämiseen

Yksi asia, jonka haluat välttää leikkaamalla kehon rasvaa, on lihassudoksen hajoaminen.Kun sinulla on kalorien vaje, yksi keho, josta haluaa kääntyä, on lihakset, jotka jakautuvat haarautuneiden ketjujen aminohappojen (BCAA) komponentteihin, kolmen aminohapon ryhmään: leusiini, isoleusiini ja valiini.

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin

Täydentämällä BCAA-lisäyksiä autat estämään tätä ja autat ylläpitämään aineenvaihduntaa. Lisäksi BCAA: t rohkaisevat insuliinin vapautumista auttamaan ravinteiden ohjaamista lihaskudokseen, kun otat niitä treenien aikana.

Ota se käyttöön: Ota korkealaatuiset BCAA: t ennen ja jälkeen harjoittelua, kun olet leikkausvaiheessa. Suosittelen kuitenkin pysymään poissa heistä vuorokauden aikoina, kun et halua pilata insuliinia.

7. Ota Kreatiini Parannettuihin Harjoituksiin

Kreatiini on valtavan suosittu lisäravinne, jonka tiedetään auttavan voimien ja lihasvoittojen lisäämisessä harjoittelusta. Kuitenkin, kun rasvan menetys on tavoite, monet ihmiset ohittavat sen. Tämä on virhe!

Kreatiinin tarjoama ylimääräinen solupolttoaine voi olla sama kuin toinen edustaja tai kaksi minkä tahansa annetun sarjan aikana. Ajan myötä tämä ylimääräinen tilavuus lisää lihasmassaa, ja lisää lihaksia auttaa pysymään tai saamaan kevyemmäksi.

Yksi syy siihen, että monet ihmiset eivät halua ottaa kreatiinia rasvanpudotusvaiheen aikana, koska se voi aiheuttaa turvotusta ja nesteretentiota, mikä tekee rasvatappio-saavutuksistasi vähemmän näkyviä. Sen sijaan, että ottaisit tavanomaisen kreatiinimonohydraatin, suosittelen kreatiini-HCL: ää, koska kokemukseni mukaan se ei aiheuta turvotusta.

Ota se käyttöön: otan aina kreatiini-HCL : ää leikkaamisvaiheiden aikana. Saat parhaat tulokset, kun saat 750 milligrammaa jokaisesta 100 paino-painosta. Ota se vedellä 30–60 minuuttia ennen harjoittelua muiden harjoitusta edeltävien tuotteiden kanssa. Kuten Dwayne Jackson suosittelee julkaisussa ” Tiede parhaiden pre- ja post-workout -tarjontojen takana ”, sinun tulisi myös ottaa sama annos heti treenien jälkeen palautumisen tukemiseksi.

8. Täydennä Karnitiinilla Harjoituksen Jälkeen

Karnitiini on välttämätön aminohappo, joka syntetisoidaan maksassa ja munuaisissa lysiinistä ja metioniinista, jotka ovat kaksi muuta aminohappoa.Karnitiini edistää sekä rasvanpolttoa että lihasten rakentamista, joten se on loistava lisävalinta leikkausvaiheen aikana. Pohjimmiltaan karnitiini auttaa kuljettamaan rasvahappoja soluihisi käytettäväksi energiana. Tämä auttaa polttamaan varastosta vapautunutta rasvaa sekä estämään rasvahappojen kulkeutumisen varastoituneeseen rasvaan.

LUKEA  7 syytä, miksi et polta rasvaa

Ota se käyttöön: Ota 1,5 grammaa L-karnitiiniä ennen painoharjoittelua ja sen jälkeen, samoin kuin ennen kaikkia kardioistuntoja. Karnitiini ei ole vain todistettu rasvaa menettävä aineosa, vaan se auttaa myös lihaksia palautumaan painoharjoittelusta. [1]

9. Vältä Ruokavalio Makeutusaineita Useimpina Päivinä

Vaikka kalorittomien makeutusaineiden ja haitallisten sairauksien välistä yhteyttä ei ole selvästi luotu, kannatan silti niiden välttämistä suurimman osan ajasta. Tästä syystä: Tiedämme nyt, että kalorittomat makeutusaineet saavat kehosi vapauttamaan insuliinia, huolimatta siitä, että ne ovat käytännöllisesti katsoen kalorittomia. [2]

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin

Mitä enemmän insuliinia vapautuu, sitä enemmän elimistösi taipuu kuluttamaan kaloreita rasvan varastoon. Se on totta, jos syöt ruokaa juomalla, jossa on keinotekoisia makeutusaineita, tai jos syöt keinotekoisia makeutusaineita, joissa ei ole kaloreita.

Huomaa, että monet proteiinituotteet sisältävät ruokavalio makeutusaineita, mutta voit kuluttaa niitä treenien aikana, kun etsit insuliinin vapautusta lihasten kasvun ja palautumisen vauhdittamiseksi.

Laita se toimintaan: Vältä rasvanpudotusvaiheissa ruokavalion makeutusaineiden saaminen paitsi lisäosista, joita otat ennen treenia tai sen jälkeen, kun insuliinipiikki tukee tavoitteitasi.

10. Älä Pelkää Pientä Myöhäisillan Välipalaa

Seuraatpa sitten vaihtamatta paastoa koskevia ehdotuksiani, voit silti ottaa myöhäisillan välipalan.Korosta myöhään yöllä pidettäviä välipaloja varten hitaasti sulavat proteiinit, kuten korkealaatuinen kaseiini tai liha – naudanliha on tässä erityisen hyvä – samoin kuin joitain ravintorasvoja ja -kuituja.

Rasvojen ja kuitujen lisääminen hidastaa ruuansulatusta, jolloin ravinteet vapautuvat tasaisesti suojaamaan lihaskudosta katabolismista (hajoamisesta) nukkumisen aikana. Voit silti päästä moniin rasvan menetyshyötyihin ajoittaisesta paastosta myöhään illalla välipala.

Ota se käyttöön: Pidä myöhäisillan välipala pieni, kuten 20–30 grammaa kaseiiniproteiinia joidenkin kuitirikasten marjojen kanssa, ja enintään noin 300 kaloria rasvanpudotusvaiheissa.

11. Älä Ohita Vakaan Tilan Sydän

Monet kehonrakentajat korostavat ruokavalion aikana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), mutta mieluummin korostaan ​​tasapainoista sydäntä.

11 tapaa polttaa enemmän rasvaa päivittäin

HIIT polttaa lyhytaikaisesti enemmän kaloreita, mutta hintaan sisältyy. Kehonrakentajaharjoitteluna, jolla on voimakkuutta ja leikataan kaloreita, pystyt käsittelemään vain niin paljon intensiteettia! Kortisoli, hormoni, joka vapautuu stressin aikana, mukaan lukien intensiivinen harjoittelu, ei ole ystäväsi, kun leikkaat. Se vaikeuttaa rasvan polttoainetta ja palautumista painoharjoitteluharjoitteluista.

Vakaan tilan sydän auttaa hallitsemaan kehon rasvaa ajamatta kortisolia katon läpi. Mutta se lasketaan silti koulutukseksi! Ja tästä syystä se toimii entistä paremmin vain muutaman niittilisäaineen avulla lihasmassan säilyttämiseksi ja insuliinin lisäämiseksi.

Laita se toimintaan: Suorita 20–30 minuutin vakaan tilan sydän ensin aamulla BCAA: n ja glutamiinin kulutuksen jälkeen tai painoharjoitteluharjoittelujen jälkeen saapumalla vähintään seitsemään harjoitukseen viikossa.